miércoles, 20 de julio de 2011

Datos claves para una buena terepada

Conocerse. Debemos iniciar la ruta con un ritmo mínimo, que sepamos que somos capaces de mantener durante todo el recorrido. Lo ideal es que llevemos un pulsómetro para controlar que nuestro ritmo cardíaco está en torno al 75-85%.

Paciencia. Debe ser la tónica durante todo el recorrido. A veces por el cansancio acumulado nuestra cabeza se impacienta y sólo pensamos en alcanzar la cima, por lo que perdemos la concentración. Siempre debemos dejar algo de fuerzas para los imprevistos que puedan ir surgiendo.

Pedaleo. Tenemos que intentar mantener una cadencia en torno a las 75-80 pedaladas por minuto, que se deberá aumentar en los terrenos llanos. En cuanto a la forma del pedaleo, hay que evitar ir dando "pisotones", sobre todo cuando nos ponemos de pie. Para ello lo mejor es bajar el desarrollo, así como realizar entrenamientos previos en rodillos o bicicletas estáticas.

Posición. En pendientes muy pronunciadas resulta imposible permanecer sentado sobre la bicicleta porque esta tiende a levantarse. Al igual que en algunos terrenos resbaladizos, donde debemos sentarnos para que el peso se concentre en la zona trasera. La combinación de ambas posiciones nos hará más sencilla la ascensión.

Desarrollo. Muchos ciclistas se equivocan al elegir desarrollos semejantes a los de los profesionales. Hay que tener en cuenta nuestras propias capacidades. En rutas con desniveles superiores al 12% es importante contar con el triple plato, que permite una relación proporcional entre las coronas del piñón, sin demasiados saltos entre ellas.

No se deben hacer cambios bruscos en el desarrollo, sino mantener un periodo de transición de aproximadamente un minuto en uno intermedio, para luego pasar al que deseamos.

Alimentación. Debemos prever lo que vamos a comer en el desayuno y durante la subida. Cuando realizamos deporte nuestro cuerpo consume sobre todo hidratos de carbono que transforma en glucógeno. La falta de este último convierte a la grasa en el único "combustible", incapaz de aportarnos mucha energía.

La solución consiste en ingerir cada 40 minutos líquidos y alimentos ricos en hidratos de carbono. Con más calor deberemos ingerir más líquido, con más frío más alimentos.

Peso. Si tenemos mucha potencia y un peso elevado rodaremos bien en llano. Pero a la hora de subir es diferente, ya que en este caso hay que combatir contra la gravedad y no contra la aerodinámica. Por ello es importante que nuestro peso esté formado en gran parte por masa muscular.

Ruedas. Si nuestros neumáticos tienen mucha presión perderemos tracción en las subidas con mucha pendiente.

Suspensión. Las bicicletas con doble suspensión tienen mayor tracción. El problema es el aumento del peso y la pérdida de energía al utilizarlas.

Respiración. Tenemos que exhalar con toda la fuerza e inhalar suavemente, al revés de lo normal. Al hacer esto la circulación del aire será mejor y evitaremos el jadeo.

Otros consejos: Ir por fuera en las curvas, marcarse pequeños objetivos, andar derecho, pararse en los pedales, poner desarrollos más duros al ponernos de pie y sentarnos puntualmente sobre la punta del sillón para lograr más fuerza en el pedaleo sentados


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