Pedaleo Redondo.
Todo Ciclista tiene que conocer la técnica denominada “pedaleo redondo”, aunque realmente es un pedaleo cuadrado. Pero primero vamos a lo más básico. Cuando pedaleamos y empujamos el pedal hacia abajo usamos una gran fuerza tanto de nuestro propio peso como de los grandes músculos de los muslos cuádricepsque son de los grupos musculares más fuertes que tenemos en el cuerpo. Este momento de fuerza (cuando empujamos hacia abajo) lo estudiosos lo marcan entre el 60% y el 70% de la fuerza total de un pedaleo redondo. ¿Pero donde está el otro 30 o 40% de la fuerza? Si queremos usar ese 30% ó 40% más de fuerza tenemos que aprender a empujar hacia atrás y a tirar hacia arriba y luego hacia delante. Es como un cuadrado, más que como un pedaleo redondo.
Como hacer el pedaleo redondo; Primero empujo hacia abajo, luego hacia atrás, luego tiro hacia arriba y termino empujando hacia delante. Y vuelta a repetir. El ejemplo de los manuales de entrenadores típico es el de las horas de un reloj. Si nos imaginamos que la biela es la manecilla de las horas de un reloj, el proceso explicado nuevamente sería el siguiente: De la una a las cinco: empuje fuerte hacia abajo. De las cinco a las siete: tiramos hacia atrás. De siete a las once: tiramos hacia arriba. De las once a la una: empujamos hacia delante. Queda claro que se tiene que tener anclajes, intentar competir sin anclajes es realmente perder mucha de tu energía y de tu tiempo. No tengas miedo, seguro al inicio te comes el suelo varias veces sin soltarte del anclaje pero con unas cuantas caídas y entrenamiento te resultada rápido poner el pie en el suelo antes que la cabeza. Practica sacar el pie rapido mucho, antes de iniciarte por carreteras con circulacion de coches.
MUSCULOS SEGUN LA FASE DEL PEDALEO
En el ciclo del pedaleo utilizamos una gran cantidad de grupos musculares a lo largo del recorrido del pedal. Esto lo percibimos claramente en el esfuerzo pero como el ciclo es tan breve (0.7 segundos para una cadencia de 90ppm) se hace difícil distinguir la musculatura implicada en cada punto del recorrido.
Este gráfico que ilustra de una manera muy simple el período de actuación de cada grupo muscular y las superposiciones de los mismos en cada punto del recorrido del pedal.
1-Fase de Presión (Power Phase) que va desde la posición del pedal correspondiente a las 12hs hasta la posición de las 6hs.
2-Fase de Recuperación o recobro (Recovery Phase) que se extiende desde la posición del pedal de las 6hs hasta las 12hs.
En la fase de Presión podemos ver:
-Entre las 12hs y las 3hs utilizamos principalmente los extensores de la cadera (Hyp Extensor), principalmente el glúteo mayor que está señalado en rojo. En las cercanías de las 3hs se suman a los extensores de la cadera los extensores de la rodilla (Knee Extensors) o cuadricep femoral (*) que se ilustra en en color fucsia.
(*) El cuádricep femoral tiene cuatro porciones. El músculo recto femoral y los vastos laterales, medios e intermedios.
-Desde las 3hs hasta aproximadamente las 5hs los cuadriceps realizan por si solos todo el empuje en la fase de presión del pedaleo. A partir de las 5hs y hasta las 6hs los cuadriceps reciben la ayuda de los gemelos externo e interno ilustrados en color naranja.
En la fase de Recuperación podemos ver:
-Entre las 6 y las 8hs el ciclista utiliza los tibiales anteriores (azul) para iniciar la fase de recuperación.
CUIDADO: muchas veces los ciclistas en la búsqueda de lograr un “pedaleo redondo” cometen el error técnico de jalar o tirar hacia arriba el pedal con fuerza comprometiendo los tibiales y fundamentalmente el tendón de Aquiles ya que son sometidos a esfuerzos para los que no están preparados. El pedaleo redondo es un gesto técnico que de ninguna manera implica “tirar con fuerza” hacia arriba.
-Entre las 8hs y apenas pasadas las 9hs los músculos que participan del movimiento son los flexores de la rodilla como los popliteos (en amarillo).
-Finalmente entre las 9 y las 12hs los músculos que participan mayoritariamente son los flexores de la cadera como el psoas mayor, el sartorio, el ilíaco, etc.
Este gráfico permite identificar que músculos debemos trabajar en nuestros entrenamientos de fuerza fuera de la bicicleta (gimnasio, balones, etc.) y a la vez identificar si un dolor muscular puede tener o no relación con el pedaleo.
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