lunes, 23 de noviembre de 2015

La alimentación después de largos y esforzados recorridos

Muchos deportistas se preocupan principalmente por la ingesta de alimentos previa a la salida y un tema muy poco socorrido es el de la alimentación que debe realizarse después de haber realizado deporte, hay que recordar que, para mantener a nuestro organismo en condiciones óptimas de funcionamiento y rendimiento, es necesario prestar atención a los alimentos antes y después de cada evento.


Por lo general, luego de largos e intenso recorridos nuestro organismo tiende a disminuir al extremo nuestras reservas de glucógeno, entendiendo que esta substancia es el combustible para los grandes esfuerzos y que almacenado en los músculos y en el hígado funciona como una reserva de energía que es utilizada cuando es requerida: 

Glucógeno + Oxígeno  = energía

El glucógeno está siempre asociado al agua: 1 gr. de glucógeno se asocia a 2,7 gr. de agua.

Es bueno conocer que el cuerpo humano posee una capacidad de acumulación máxima de hasta 600 gr. de glucógeno y que, con el ejercicio, esta reserva es consumida rápidamente generando marcado cansancio y agotamiento. 

Después de una dura jornada en bicicleta lo principal para recuperarnos es la rehidratación. Aunque hayamos bebido agua antes y/o durante la ruta, beber siempre es una necesidad. Durante el ejercicio, sudamos y podemos perder varios litros de fluido corporal, por lo que nuestro organismo necesita recuperarlos. Lo más recomendable es beber solamente agua o quizá hasta alguna bebida ligeramente isotónica, para reponer también más sales minerales. Sin embargo, NO RECOMENDAMOS el consumo de bebidas energizantes.



Después del proceso de  hidratación, es aconsejable consumir productos de origen lácteo para favorecer una buena captación de aminoácidos. Además, los productos que provengan de la leche nos van a proporcionar proteínas, que resultan también ser indispensables para compensar las pérdidas generadas por el esfuerzo realizado. Se recomienda que el aporte proteico después del entrenamiento sea de unos 0,2 gramos de proteína por cada  kilo de nuestro peso corporal, es decir, si pesas unos 80 Kg, tu ingesta proteica debería ser de aproximadamente unos 16 gramos.

Para terminar tenemos a los carbohidratos que son los primeros nutrientes en agotarse tras una sesión de ejercicio exigente; para compensar su pérdida se recomienda comer por ejemplo alguna pieza de fruta,bizcocho y hasta  barritas de cereales, frutos secos, huevos, pastas y demás



Cabe señalar que el mejor momento para esta recuperación se encuentra situado en el período denominado "ventana metabólica" que se sitúa entre los 30 o 40 minutos inmediatamente posteriores a la realización del esfuerzo. Dentro de este período  el organismo posee  mayor capacidad de  asimilación de los alimentos y con su utilización en nuestro beneficio  estamos reduciendo los tiempos de recuperación y evitando cualquier posible fatiga post-ejercicio.

Las subidas se "enrollan" en las ruedas y así las haces tuyas cuando al fin, las conquistas.

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