viernes, 24 de marzo de 2017

La importancia de la cadencia

Pedalear con agilidad permite que te acostumbres a automatizar los movimientos de tus piernas. En
recorridos sencillos y en aquellos en los tengas que desarrollar más potencia en momentos determinados vas a tener un recurso con el que podrás “tapar el hueco” generado por algún compañero que se retrasa en el pelotón, afrontar los últimos metros de una trepada o un puerto para no quedarte cortado, meter una marcha más para tensar un grupo, etc. Si en lugar de realizar estas acciones a base de cadencia, lo haces a base de fuerza y con una tensión muscular mayor, vas a generar más acidosis y vas a utilizar más glucosa. Además de una fatiga muscular mayor, que dependiendo de cómo sea la salida, marcha o competición, puede favorecer la aparición de calambres. Por lo que llevar cadencia permite ahorrar depósitos de glucógeno y cuidar la musculatura.

Ten siempre presente que los ciclistas somos deportistas de resistencia y que un valor añadido en nuestras aptitudes es la de poseer una proporción importante de fibras rojas. Las fibras rojas son las más resistentes a la fatiga y las que contienen una mayor proporción de elementos que intervienen en el desarrollo de capacidades aeróbicas. Contienen más mitocondrias, vasos capilares, mioglobina y enzimas aeróbicas. Todos estos elementos son los que te aportan un plus importante para adquirir un fondo aeróbico importante. La cadencia está especialmente indicada para pedalear con agilidad ya que además de aumentar dichos elementos aeróbicos en las fibras rojas, añade parte de ellos a una proporción de fibras blancas tipo I (las fibras blancas tienen tipo I y II).

Esto se traducirá en que cuando tengas que aplicar mayor intensidad y en donde entran en acción las fibras blancas, tendrás más recursos aeróbicos en esas fibras que otro ciclista que no haya desarrollado convenientemente sus aptitudes aeróbicas.

Dar un mayor número de pedaleadas permite desarrollar el sistema cardiovascular con un aumento de vasos capilares (mayor suministro de oxígeno) y un aumento de mitocondrias (mayor producción de energía). Cada pedaleada es una contracción muscular en la que se libera calcio de las reservas intracelulares. Por lo que si pedaleas noventa o cien veces, son noventa o cien veces que liberas calcio. Disponer de una cantidad importante de carnosina a nivel muscular permite aumentar la velocidad de liberación de calcio. La mayor parte de este calcio vuelve a utilizarse en la contracción muscular (por ello la importancia de la suplementación con Beta Alanina ya que aumenta la concentración de carnosina). Una mínima parte del calcio que no se vuelve a emplear en la contracción muscular, se une a determinadas proteínas y en un complejo proceso de biología molecular, aumenta la cantidad de la proteína PGC -1a. Una mayor proporción de esta proteína provoca un aumento del número de vasos capilares y de mitocondrias.

Fíjate si es importante provocar el aumento de PGC-1a, conocida como la reguladora maestra a nivel del desarrollo de la resistencia, que desgraciadamente el doping de última generación está orientado a aumentar de forma artificial la cantidad de esta proteína.

Por lo tanto, esa “exigencia” de pedalear con agilidad durante el entrenamiento conseguirá que lo ejecutes casi de forma automática. Con lo que además de conseguir las adaptaciones mencionadas anteriormente, te aportará un recurso para muchas situaciones límite en las que vas a encontrarte.

En el primer mes de entrenamiento, donde la frecuencia cardíaca es más baja, permite llevar una cadencia entre 85/ 95 pedaleadas. En los dos mesociclos siguientes, lo ideal es pedalear entre 90 y 100 pedaleadas.

Sabes cuál es la cadencia de pedaleo ideal?

Nosotros somos los ojos con los que se mira el universo.

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